【整う、骨活ノート②】骨を強くする栄養素｜カルシウムだけじゃない！ビタミンD・K・マグネシウムと食事の知恵

「骨のためにカルシウムを摂らなきゃ」——多くの方がそう思っていますよね。もちろんカルシウムは大切です。でも、じつはカルシウムを一生懸命摂っても、それだけでは骨は強くならないのです。

骨は、いくつもの栄養素がチームワークで作られています。カルシウムを「骨に届け」「骨に定着させ」「骨の土台を作る」——それぞれの役割を担う栄養素が揃って、はじめて丈夫な骨ができあがります。

今回は、カルシウムを中心に、骨を強くするために連携して働く栄養素と、毎日の食卓でできる骨活の知恵をお届けします 🌿

骨は「カルシウムの貯金箱」

まず、カルシウムの基本から。

体内のカルシウムの約99%は、骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液や細胞にあり、筋肉の収縮・神経の伝達・血液の凝固など、生命維持に欠かせない働きをしています。

ここが大切なポイント——血液中のカルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを溶かし出して補おうとします。

つまり、食事でカルシウムが足りないと、骨がどんどん削られてしまうのです。骨は「カルシウムの貯金箱」。毎日の食事でこまめに「入金」することが、骨を守ることにつながります。

日本人のカルシウム摂取量は、推奨量に達していない人がほとんどです。成人女性の1日の推奨量は約650mgですが、実際の平均摂取量はこれを下回っています。意識して摂ることが大切な栄養素です。

ワンポイント：乳製品はカルシウムの吸収率が高いですが、大豆製品・小魚・青菜を組み合わせることで、無理なく毎日のカルシウムを補えます。

どんなにカルシウムを摂っても、ビタミンDが不足していると、カルシウムは十分に吸収されません。ビタミンDは、腸でカルシウムの吸収を助け、血液中のカルシウムを骨に届ける重要な役割を担っています。

ビタミンDの2つの摂り方

① 食べ物から

② 日光から
ビタミンDは、皮膚に日光（紫外線）が当たることで体内でも作られます。1日15〜30分ほど、手や顔に日光を浴びるだけでも生成されます。日焼けを気にして日光を避けすぎると、ビタミンD不足になりやすいので注意が必要です。

近年、日本人（特に女性）のビタミンD不足が増えていると指摘されています。骨活には、食事＋適度な日光の両方が大切です 🌞

ビタミンKは、カルシウムを骨に取り込んで定着させる働きを持つタンパク質（オステオカルシン）を活性化します。いわば、カルシウムを骨に「くっつける接着剤」のような役割です。

ビタミンKを多く含む食材

納豆は、カルシウム・ビタミンK・大豆タンパクを同時に摂れる、骨活にうってつけの食材です 🌿

カルシウムばかりに注目が集まりますが、マグネシウムも骨の重要な構成成分です。体内のマグネシウムの約60%は骨に存在し、骨の弾力性や強度に関わっています。

カルシウムとマグネシウムは2:1のバランスで摂るのが理想とされます。カルシウムだけを大量に摂ってマグネシウムが不足すると、骨の質が低下することもあります。

マグネシウムを多く含む食材

骨は、カルシウムだけでできているわけではありません。骨の約半分はコラーゲン（タンパク質）でできており、これが骨の「しなやかさ」を生み出しています。

鉄筋コンクリートに例えると：

どちらが欠けても、丈夫な骨はできません。特に高齢になるとタンパク質不足になりやすく、骨だけでなく筋肉の維持のためにも重要です（筋肉との関係は④で詳しく解説します）。

良質なタンパク質：魚・肉・卵・大豆製品・乳製品