【整う、疲れとりノート③】食事で疲れをとる｜鉄分・ビタミンB群・エネルギーを作る栄養素の知識

「食事はちゃんととっているのに、なんだか疲れが取れない」「甘いものを食べると少し元気になる気がするけれど、すぐまたしんどくなる」——こんな経験はありませんか？

疲れをとるために、睡眠と同じくらい大切なのが「食事」です。でも、量をたくさん食べることではなく、体がエネルギーを作るために必要な栄養素を届けることが重要です。

今回は、疲れとりに欠かせない栄養素とその働きを、わかりやすく解説します 🌿

体のエネルギーはどこで作られるのか

私たちが動いたり考えたりするためのエネルギー（ATP）は、細胞の中にあるミトコンドリアという小さな器官で作られています。

食事から摂った糖質・脂質・タンパク質が、ビタミン・ミネラルの助けを借りながら、ミトコンドリアでATPに変換される——これが「エネルギーを作る」しくみです。

ここで重要なのは、栄養素が足りないとエネルギーが作れないということです。どんなに食べても、必要なビタミンやミネラルが不足していると、ミトコンドリアがうまく動かず、疲れやすい体になってしまいます。

鉄不足は、女性の慢性疲労の最も多い原因のひとつです。

鉄は、血液中のヘモグロビンの材料として酸素を全身に運ぶ役割を担っています。鉄が不足すると、酸素が体の隅々まで届かず、疲れやすさ・だるさ・息切れ・頭が働かない感覚が現れます。

特に注意したいのが「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」です。血液検査のヘモグロビン値は正常でも、鉄の貯蔵量を示すフェリチン値が低い状態のことで、「なんとなくしんどい」の大きな原因になります。

婦人科や内科でフェリチン値を測ってもらうと、自分の鉄の状態がわかります。

種類	食材	ポイント
ヘム鉄（吸収率が高い）	赤身肉・レバー・かつお・あさり・しじみ	動物性食品に含まれる。吸収率15〜35%
非ヘム鉄（吸収率が低め）	ほうれん草・小松菜・大豆・豆腐・ひじき	植物性食品に含まれる。吸収率2〜8%

吸収率を上げるコツ

ビタミンB群は「エネルギー代謝のサポーター」とも呼ばれる、疲れとりに欠かせないビタミンです。

ビタミンB群はすべてが連携して働くため、特定のものだけを摂るより、バランスよく食材から摂るのが理想的です。

マグネシウムは、体内の300以上の酵素反応に関わる「縁の下の力持ち」です。エネルギー産生・筋肉の弛緩・神経の安定・睡眠の質にも深く関わっています。

現代の食生活では不足しやすく、慢性的なマグネシウム不足が疲れやすさ・筋肉のこり・睡眠の質低下・イライラにつながると言われています。

マグネシウムを多く含む食材：海藻（わかめ・昆布）・ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）・大豆製品・玄米・ほうれん草・バナナ

ビタミンCは抗酸化作用で有名ですが、疲れとりの観点からも重要です。

ストレスが多いときは消費量が増えるため、意識的に摂ることが大切です。

ビタミンCを多く含む食材：赤パプリカ・ブロッコリー・キウイ・いちご・じゃがいも・柑橘類

食材	理由
豚肉（赤身）	ビタミンB1＋タンパク質。疲労回復の定番
レバー	鉄・B12・葉酸・亜鉛が豊富。週1〜2回で十分
あさり・しじみ	ヘム鉄＋B12のダブル補給。みそ汁に最適
卵	ビタミンB群・良質なタンパク質・コリン。完全栄養食
納豆	B2・B6・葉酸・鉄・マグネシウムを含む発酵食品
ほうれん草	鉄・葉酸・ビタミンC。レモンをかけると吸収率UP
バナナ	B6・マグネシウム・即効性の糖質。疲れたときのおやつに
アーモンド	マグネシウム・ビタミンE・良質な脂質
玄米	B1・マグネシウム・食物繊維。血糖値を安定させながらエネルギーを補給
牡蠣	亜鉛・B12・鉄。免疫と疲労回復に