スキンケアもサプリも頑張っているのに、なんだか肌の調子が上がらない……。
そんな時に見直してほしいのが「睡眠」です。
どんなに良いケアをしても、睡眠の質が低いと体も肌も回復できません。逆に言えば、睡眠の質を上げるだけで美容も健康も底上げされる、最強の習慣とも言えます。
今回から「睡眠シリーズ」として、睡眠にまつわるあれこれを複数回に分けてお届けします。第1回は私が実践している睡眠の質を高める7つの工夫です。
なぜ睡眠が美容と健康に大切なの？
眠っている間、体の中では様々な修復作業が行われています。
- 成長ホルモンが分泌される ── 肌のターンオーバーを促進、細胞の修復・再生
- 自律神経が整う ── 免疫力アップ、ストレス解消
- 脳の老廃物が排出される ── 翌日の集中力・記憶力に影響
- コルチゾール（ストレスホルモン）が抑制される ── 過剰分泌はニキビや肌荒れの原因に
特に成長ホルモンは「眠り始めてから最初の90分」に最も多く分泌されると言われています。この時間帯にぐっすり眠れるかどうかが、肌の回復に大きく影響するのです。
私が実践している睡眠の質を高める7つの工夫
① 寝る1〜2時間前からスマホを遠ざける
スマホやタブレットのブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
寝る直前までスマホを見ていると、なかなか寝付けなくなる原因に。1〜2時間前からはスマホをベッドから離した場所に置くようにしました。
最初は慣れなかったですが、今では寝付きが明らかに良くなりました。
② 寝室の温度と湿度を整える
快適な睡眠環境は室温16〜19℃、湿度50〜60%程度が理想とされています。
暑すぎても寒すぎても眠りが浅くなります。私はエアコンのタイマーを活用して、眠り始める少し前から部屋を適温に整えるようにしています。
③ 入浴は就寝1〜1.5時間前に済ませる
体温が一度上がってから下がるときに眠気が来やすくなります。
就寝直前の入浴は体温が高いまま布団に入ることになり、かえって寝付きにくくなることも。就寝1〜1.5時間前に39〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。
④ 寝る前のカフェインに注意する
コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインは、摂取後4〜6時間は効果が続くと言われています。
「夕食後のコーヒー」が睡眠の質を下げている原因になっていることも。私は午後2〜3時以降はカフェインを控え、夜はカモミールティーやルイボスティーなどのノンカフェイン飲料に切り替えています。
⑤ 寝室を「眠るための空間」にする
寝室でスマホを見たり、仕事をしたりすることが習慣になると、脳が「寝室＝活動する場所」と認識してしまいます。
寝室はなるべく眠るためだけの空間にすること。照明を暗めにして、好きな香りのアロマを焚くだけでも、体が「眠る準備」をしやすくなります。
⑥ 毎日同じ時間に起きる
休日に遅くまで寝ると、体内時計がズレて翌週の平日に影響します。
睡眠の質を高めるには「毎日同じ時間に起きること」が実は一番効果的。多少寝不足でも起きる時間を一定に保つことで、体内時計が整い、自然と夜の眠りも深くなっていきます。
⑦ 寝る前のストレッチ・深呼吸
体の緊張をほぐして副交感神経を優位にすることで、眠りにつきやすくなります。
私は寝る前に5〜10分、簡単なストレッチと腹式呼吸を取り入れています。「4秒吸って、8秒かけてゆっくり吐く」呼吸法だけでも、体がリラックスするのを感じます。
まとめ
7つの工夫を一度に全部やる必要はありません。
まず「①スマホを寝る前に遠ざける」だけでも試してみてください。それだけで寝付きが変わる方が多いと思います。
睡眠の質が上がると、翌朝の肌の調子が変わり、日中のエネルギーも変わります。「整う、うずうずノート」が目指す「内側から整う」ケアの中でも、睡眠は最も根本的で大切な習慣のひとつです🌙
次回の睡眠シリーズでは、睡眠と美容の深い関係についてさらに掘り下げてお届けします。お楽しみに！
【睡眠シリーズ】は複数回に分けてお届けします。次回もお楽しみに！
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