【整う、ホルモンバランスノート③】食事でホルモンを整える｜毎日の食卓からできるバランスケア

「ホルモンバランスが乱れているかも」と感じたとき、何か特別なサプリや治療が必要だと思っていませんか？

実は、毎日の食事こそが、ホルモンバランスを整えるうえで最も大切な土台のひとつです。

ホルモンは体内で自然に作られるものですが、その「材料」は食事から摂る栄養素です。何を食べるか、何を控えるかで、ホルモンの分泌と代謝は大きく変わります。このシリーズ③では、毎日の食卓からできる、ホルモンを整える食の習慣をお伝えします 🌿

ホルモンは「食事を材料にして」作られる

エストロゲンやプロゲステロンなどの性ホルモンは、コレステロールを原料として卵巣で合成されます。

「コレステロール＝悪いもの」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、ホルモン合成に欠かせない重要な物質でもあります。極端に脂質を制限する食事が続くと、ホルモンの材料が不足し、月経不順や不調につながることがあるのはこのためです。

ホルモンを整える食事の基本は「引き算より足し算」。 まず体に必要なものをしっかり摂ることから始めましょう。

タンパク質はホルモンの構造を支え、酵素の材料にもなります。また、脳からホルモン分泌を指示するための神経伝達物質（セロトニンなど）の原料にもなります。

おすすめ食材： 卵・豆腐・納豆・鶏むね肉・魚・ギリシャヨーグルト

1日の目安は体重×1g程度。「毎食たんぱく質を意識する」習慣が整えの近道です。

エストロゲン・プロゲステロンなどのステロイドホルモンの原料は脂質（コレステロール）です。なかでもオメガ3脂肪酸は炎症を抑える作用があり、PMSの症状緩和にも役立つことが研究で示されています。

おすすめ食材： サーモン・サバ・いわし・アマニ油・えごま油・くるみ

加熱に弱いため、アマニ油・えごま油はサラダや納豆にかけてそのまま摂るのがおすすめです。

ビタミンB6はホルモンの合成と代謝に深く関わる栄養素です。特にプロゲステロンの正常な分泌をサポートし、PMS（月経前症候群）のイライラ・気分の落ち込みを和らげる効果が期待されています。

おすすめ食材： バナナ・鶏肉・マグロ・かつお・ひよこ豆・ピスタチオ

バナナは手軽で携帯しやすく、黄体期のイライラを感じたときのおやつにも◎。

マグネシウムは300以上の酵素反応に関わるミネラルで、PMS症状（むくみ・頭痛・イライラ）の緩和に効果があることが報告されています。現代の食生活では不足しがちな栄養素のひとつです。

おすすめ食材： ほうれん草・ひじき・アーモンド・カシューナッツ・黒ごま・大豆製品・バナナ・ダークチョコレート

生理前にチョコレートが食べたくなるのは、マグネシウム不足のサインという説も。それなら、カカオ70%以上のダークチョコレートを少量楽しむのも理にかなっているかもしれません 🍫

ビタミンDは骨の健康だけでなく、女性ホルモンの分泌調整にも関わることが近年の研究で注目されています。日本人の多くが不足しており、特に室内での生活が多い方は意識して摂りたい栄養素です。

おすすめ食材： サーモン・サバ・しらす・きのこ類（干ししいたけ・まいたけ）・卵黄

食事からの補給だけでは不足しがちなため、晴れた日に15〜30分程度の日光浴（UV注意）も取り入れてみてください 🌞

食品の中には、エストロゲンに似た働きをするフィトエストロゲン（植物性エストロゲン）を含むものがあります。

代表的なのが大豆イソフラボン。豆腐・納豆・豆乳・味噌・きな粉などの大豆食品に含まれています。エストロゲンが低下しやすい更年期前後の方には、特に心強い食材です。

もうひとつがリグナン。亜麻仁（フラックスシード）やごまに多く含まれ、腸内細菌によってフィトエストロゲンに変換されます。

成分	含む食材	期待される作用
大豆イソフラボン	豆腐・納豆・豆乳・味噌・きな粉	エストロゲン様作用・更年期症状の緩和
リグナン	アマニ・ごま	腸内で変換されフィトエストロゲンに

※ 摂りすぎは逆効果になる場合もあるため、1日の大豆イソフラボン摂取量は70〜75mg以下（豆腐約半丁＋豆乳200mlのイメージ）を目安に。

整える食事と同じくらい大切なのが「控える食習慣」です。

食品・飲料	ホルモンへの影響
過剰な砂糖・精製糖質	血糖値の急上昇・急降下がホルモン分泌を乱す
過剰なカフェイン	副腎を刺激しコルチゾール（ストレスホルモン）を増やす。PMSを悪化させる可能性
アルコール	肝臓でのエストロゲン代謝を妨げ、過剰なエストロゲン状態を招く可能性
トランス脂肪酸（マーガリン・揚げ物・菓子パンなど）	炎症を促進し、ホルモンバランスを乱す

特に黄体期（生理前）はカフェイン・アルコール・糖分を控えると、PMSの症状が和らぎやすくなります。

「整う、腸活ノート」シリーズでも学んだ腸内フローラ。じつはホルモンバランスとも深い関係があります。

腸内にはエストロボロームと呼ばれる、エストロゲンの代謝に関わる腸内細菌群が存在します。腸内環境が乱れると、一度肝臓で代謝されたエストロゲンが腸から再吸収されてしまい、エストロゲン過剰の状態が続くことがあります。

腸内環境を整える食事（食物繊維・発酵食品）は、そのままホルモンバランスを整えることにもつながっているのです。

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