【整う、ホルモンバランスノート②】月経周期と体・心の波｜ホルモンの変化を味方につける

「生理前はなぜかイライラする」「生理が終わると急に元気になる」「排卵のあたりで肌がきれいに見える」——そんな経験、ありませんか？

実はそのすべて、ホルモンの波がもたらしている、体の正直なサインです。

前回の【整う、ホルモンバランスノート①】では、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンの役割を学びました。今回はその2つのホルモンが、約28日の月経周期の中でどのように動き、体と心にどんな影響を与えているのかを、4つのフェーズに分けて詳しく見ていきます。

自分の体の「波」を知ることは、体を整えるだけでなく、自分自身をもっと好きになることにもつながります 🌸

月経周期の4つのフェーズ

月経周期はおよそ28日を1サイクルとして、次の4つのフェーズに分けることができます。

※日数はあくまで目安です。周期の長さや体質によって個人差があります。

子宮内膜がはがれて排出される月経期は、エストロゲンもプロゲステロンも最も低い状態です。子宮が収縮するため腹痛や腰痛が起きやすく、出血による貧血傾向から体がだるく感じることも。

体温が低い「低温期」のはじまりでもあります。

ホルモンが低い状態なので、気力が湧きにくく、内向きな気持ちになりやすい時期。「やる気が出ない」と感じても、それは体が”休んでいいよ”とサインを送っているだけです。

月経が終わり、卵巣の中で卵胞（卵子を包む袋）が成熟し始めると、エストロゲンの分泌量が徐々に上昇します。子宮内膜が再び厚くなり始め、基礎体温は低温期を維持します。

エストロゲンの働きにより、肌のうるおいやコラーゲン産生が高まり、肌の調子がよくなりやすい時期です。

エストロゲンはセロトニンの働きをサポートするため、気分が安定し、前向きなエネルギーが湧きやすいフェーズ。集中力・積極性・社交性も高まりやすく、「やりたいことが次々浮かぶ」と感じる方も多い時期です。

エストロゲンがサイクル中の最高値に達すると、脳の下垂体からLH（黄体形成ホルモン）が一気に放出され、排卵が起きます（LHサージ）。この直後、基礎体温がわずかに上昇し、高温期へと移行します。

排卵時に軽い痛み（中間痛）を感じる方もいます。

エストロゲンがピークに達するこの時期は、外向きのエネルギーが最も高まるタイミング。コミュニケーション力や共感力が上がりやすく、「なんだか今日は調子がいい」と感じる日がこのあたりに集中しているかもしれません。

排卵後、卵巣に残った卵胞の殻（黄体）からプロゲステロンが分泌され始めます。基礎体温は高温期を維持し、体が「妊娠の準備」をしている状態です。

プロゲステロンの影響で水分が体内に蓄積しやすく、むくみや体重増加を感じやすい時期。また腸の動きが緩くなるため、便秘になりやすい傾向もあります。

月経が近づくにつれてエストロゲンもプロゲステロンも急激に低下し、PMS（月経前症候群）の症状が現れやすくなります。

プロゲステロンは神経を抑制する方向に働くため、イライラ・不安・気分の落ち込み・涙もろさなどが出やすいフェーズです。「先週は元気だったのに、なんで今日はこんなにしんどいんだろう」と感じるとしたら、それはホルモンの波のせいかもしれません。自分を責めなくて大丈夫です 🌿

自分の波を知るために、まずおすすめしたいのが基礎体温の記録です。

毎朝起き上がる前に、舌の下で体温を測るだけ。低温期・高温期の変化を記録していくと、自分のサイクルが少しずつ見えてきます。最近はスマートフォンアプリで手軽に記録できるものも多く、フェーズを自動で把握してくれるものも 🌸

体温と一緒に「今日の気分・体調」をひと言メモしておくと、数サイクル後には「やっぱり黄体期はこうなるな」という自分だけのパターンが見えてきます。

知ることは、整えることの第一歩。
「また体調が悪い」ではなく「今は黄体期だから、丁寧に過ごそう」と思えたとき、体と心の関係がぐっと楽になります。