睡眠シリーズも第3回になりました。
①では睡眠の質を高める7つの習慣、②では睡眠と美容の深い関係をお伝えしました。
今回は「それでもなかなか眠れない…」という方に向けて、私が実際に試した睡眠をサポートするサプリとアイテムを正直にレポートします。
「何か試してみたいけど、何を選べばいいか分からない」という方の参考になれば嬉しいです。
はじめに：サプリは”あくまでサポート役”
睡眠サプリや睡眠グッズは、あくまで睡眠の質を整える補助的なものです。
①でご紹介した「スマホを遠ざける」「室温を整える」「入浴のタイミング」といった習慣が土台にあってこそ、サプリやアイテムの効果をより実感しやすくなります。
魔法のように「飲んだら即ぐっすり」というわけではありませんが、習慣との組み合わせで確実に変化を感じられました。
睡眠サプリ① グリシン
グリシンとは？
グリシンはアミノ酸の一種で、体内にも存在する成分です。睡眠をサポートするサプリとして近年注目されており、いくつかの研究で「寝付きの改善」「睡眠の質の向上」が報告されています。
実際に飲んでみて
就寝30分前にグリシンを3g摂るようにしてみました。
飲み始めて数日で、**「なんとなく寝付きが早くなった気がする」**という変化を感じました。体がほんのりぽかぽかするような感覚があって、リラックスしやすくなる印象です。
選び方のポイント
- 1回あたり3gが目安（研究で使用されている量）
- 粉末タイプが量を調整しやすくておすすめ
- 無味無臭のものは飲み物に溶かして飲みやすい
睡眠サプリ② テアニン
テアニンとは？
テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸。「お茶を飲むとほっとする」あの感覚を作り出す成分のひとつです。
実際に飲んでみて
テアニンは緊張をほぐしてリラックスさせてくれる感覚がありました。特にストレスが多い日や、頭が冴えすぎて眠れないような夜に効果を感じやすかったです。
グリシンと一緒に飲むのも◎。相乗効果を感じました。
選び方のポイント
- 1回あたり100〜200mgが目安
- カフェインゼロのものを選ぶ（一部の製品はカフェインと一緒に配合されているため注意）
- 就寝30分〜1時間前に摂るのがおすすめ
睡眠サプリ③ GABA
GABAとは？
GABAは脳内の神経伝達物質で、興奮を抑えてリラックスを促す働きがあります。チョコレートや発酵食品にも含まれており、近年は睡眠サポート目的のサプリとして広く販売されています。
実際に飲んでみて
GABAは「静かにリラックスする」感覚がグリシンやテアニンとはまた少し違って、寝る前の「頭のざわざわ」が落ち着くような印象です。
ただし、効果には個人差があります。私は飲んだり飲まなかったりしながら、自分の体調に合わせて使っています。
選び方のポイント
- 1回あたり28〜100mgが目安（製品によって異なります）
- 「機能性表示食品」のものは届出された効果に基づいているので参考になる
睡眠サプリ④ マグネシウム
マグネシウムとは？
マグネシウムは筋肉の緊張をほぐし、神経を落ち着かせるミネラルです。現代人は食事からの摂取が不足しがちと言われており、睡眠の質にも影響することがあります。
実際に飲んでみて
マグネシウムを飲み始めてから、寝ている間の足のつりが減ったのと、翌朝の体のこわばりが和らいだ気がします。「眠りにつくまでの体の緊張感」も少なくなった印象です。
美容・健康目的で飲んでいる方も多いサプリですが、睡眠面でも嬉しい変化を感じました。
選び方のポイント
- 吸収率が高いのは「グリシン酸マグネシウム」「クエン酸マグネシウム」などのキレート型
- 就寝前に摂るのがおすすめ
- 摂りすぎるとお腹が緩くなることがあるので、少量から試すのが安心
睡眠アイテム① アイマスク
完全遮光のアイマスクをつけるようになってから、朝方の光で目が覚めることが減りました。
光は睡眠に大きく影響するので、遮光カーテンでも防ぎきれない光が気になる方に特におすすめ。シルクや低反発素材のものはつけ心地が良く、長時間つけても疲れません。
睡眠アイテム② アロマ
寝室に好きな香りのアロマを取り入れるようになってから、「眠る準備モード」のスイッチが入りやすくなった気がします。
睡眠に良いとされる香りの代表はラベンダー。他にもカモミールやサンダルウッドなどもリラックス効果が高いと言われています。
ディフューザーで香らせるのが一番手軽で、就寝30分前くらいにセットしておくだけでOKです。
睡眠アイテム③ ホットアイマスク
蒸気で目元を温めるホットアイマスク。使い捨てタイプとUSB充電タイプがあります。
目の周りを温めることで血行が促進されてリラックスできるほか、スマホ疲れでパンパンになった目元のケアにもなります。寝る前の「ご褒美タイム」として使うのがおすすめです🌙
私のナイトルーティンへの組み込み方
現在の私の寝る前の流れはこんな感じです。
- 入浴（就寝1〜1.5時間前）
- 夜のスキンケア（②の記事で紹介したゴールデンタイムのケア）
- グリシン＋テアニンを白湯で飲む
- ディフューザーをセット（ラベンダー）
- ホットアイマスクをつけながら読書 or 深呼吸
- アイマスクをつけて就寝
これだけで、眠りにつくまでの「緊張→リラックス」の流れがスムーズになりました。
まとめ
睡眠サプリやアイテムは、「これさえ飲めば大丈夫」ではなく、毎日の小さな習慣の積み重ねと組み合わせることで効果を発揮するものです。
まず試してみたい方には、グリシンとアイマスクの組み合わせが始めやすくておすすめです。
「整う」ことは一朝一夕ではないけれど、こうしたケアをひとつひとつ丁寧に積み重ねることで、体と肌は確実に変わっていくと実感しています🌙
睡眠シリーズは今回で一区切りです。次回からまた新しいテーマでお届けします。お楽しみに！
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